Photo by Amy Sussman/Getty Images
Αν υπάρχει ένα σημείο του σώματος που οι περισσότερες γυναίκες θέλουμε να δυναμώσουμε και να σμιλέψουμε, αυτό είναι οι γλουτοί. Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχουμε πάντα χρόνο για γυμναστήριο ή για μια προπόνηση διάρκειας μίας ώρας. Τα καλά νέα; Μερικές φορές πέντε λεπτά αρκούν για να ενεργοποιήσεις τους σωστούς μυς και να βάλεις τις βάσεις για πιο δυνατούς και σφιχτούς γλουτούς.
Διαβάστε Επίσης
Ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής σου υπόσχεται ανορθωμένους γλουτούς σαν αυτούς των διάσημων stars. Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό, ούτε και βάρη ή λάστιχα, μόνο 5 λεπτά από τον χρόνο σου και διάθεση για αλλαγή. Το μόνο που χρειάζεσαι στην πραγματικότητα είναι λίγο χώρο στο σπίτι και ένα στρώμα γυμναστικής ή ένα χαλί.
Οι ασκήσεις συνδυάζουν κινήσεις που ενεργοποιούν τόσο τον μεγάλο όσο και τον μέσο γλουτιαίο μυ, ενώ παράλληλα δυναμώνουν τα ισχία και τον κορμό, στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος και στη μεγαλύτερη σταθερότητα στις καθημερινές κινήσεις.
1. Glute Bridge
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών. Πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα, σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω. Κατέβα αργά χωρίς να ακουμπήσεις τελείως στο έδαφος και συνέχισε τις επαναλήψεις.
2. Butterfly Bridge
Διατήρησε την ίδια θέση, αλλά ένωσε τα πέλματα μεταξύ τους αφήνοντας τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω. Σήκωσε και κατέβασε τη λεκάνη αργά, πιέζοντας τους γλουτούς σε κάθε επανάληψη.
3. Fire Hydrant Circles
Πέρασε στη θέση στα τέσσερα. Σήκωσε το ένα γόνατο στο πλάι και σχεδίασε αργούς κύκλους προς τη μία και ύστερα προς την άλλη κατεύθυνση. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι.
4. Fire Hydrant Sweep
Μείνε στη θέση στα τέσσερα, στηριζόμενη στο ένα αντιβράχιο. Με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, σήκωσέ το στο πλάι, φέρε το προς τον ώμο και επέστρεψέ το πίσω. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.
5. Outer Glute Lift
Από την ίδια θέση, τέντωσε το πόδι διαγώνια προς τα πίσω και σήκωσέ το προς τα πάνω χωρίς να ακουμπά στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις. Η άσκηση στοχεύει στους έξω γλουτιαίους και βοηθά στη σταθερότητα της λεκάνης.
6. Outer Thigh Lift
Ξάπλωσε στο πλάι, στηρίζοντας το σώμα σου στο ένα χέρι. Τέντωσε το πάνω πόδι και σήκωσέ το αργά προς τα πάνω. Κατέβασέ το χωρίς να ακουμπήσει στο άλλο πόδι και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διαρκεί μόλις πέντε λεπτά, όμως μπορεί εύκολα να γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Μπορείς να το κάνεις μόλις ξυπνήσεις, μετά το περπάτημα ή ακόμη και πριν το ντους. Αν το επαναλαμβάνεις συστηματικά και συνδυάζεται με συνολική άσκηση και σωστή διατροφή, θα βοηθήσει να δυναμώσεις τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος, χωρίς να χρειαστεί να πατήσεις ποτέ το πόδι σου σε γυμναστήριο.
Διαβάστε Επίσης
