Δεν είναι το κοτόπουλο: Η πρωτεΐνη που οι διαιτολόγοι προτείνουν στο βραδινό για καλύτερο ύπνο

Πρόσθεσε το elle.gr ως προτεινόμενη πηγή στην Google

Ότι το βραδινό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας το γνωρίζουμε. Όπως και ότι ένα πολύ βαρύ γεύμα κρατά την πέψη σε έντονη λειτουργία, ενώ ένα υπερβολικά μικρό μπορεί να μας οδηγήσει στο ψυγείο μέσα στη νύχτα. Η ισορροπία βρίσκεται σε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, συνοδευόμενη από σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και καλά λιπαρά. Ανάμεσα στις διαθέσιμες επιλογές, οι διαιτολόγοι ξεχωρίζουν τον σολομό ως την καλύτερη μορφή πρωτεϊνης πριν την βραδινή ξεκούραση. Δεν αποτελεί κάποιο φυσικό "υπνωτικό" ούτε μπορεί να διορθώσει από μόνος του την αϋπνία. Συνδυάζει, όμως, ποιοτικά συστατικά μαζί με δύο θρεπτικά στοιχεία που έχουν μελετηθεί σε σχέση με τον ύπνο: τα ωμέγα-3 λιπαρά και τη βιταμίνη D.

Γιατί ο σολομός ξεχωρίζει από τις άλλες πρωτεΐνες

Το κοτόπουλο, τα αυγά, τα όσπρια και το tofu μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για το βραδινό. Ο σολομός, ωστόσο, προσφέρει σημαντικές ποσότητες EPA και DHA, των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών που συναντώνται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Παράλληλα, αποτελεί μία από τις λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της νυχτερινής αποκατάστασης. Έρευνες για την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, κυρίως όταν συνδυάζεται με άσκηση. Τα περισσότερα δεδομένα, ωστόσο, αφορούν συγκεκριμένες δόσεις καζεΐνης και όχι ένα συνηθισμένο γεύμα με σολομό. 

Μπορεί πραγματικά ο σολομός να βοηθήσει τον ύπνο;

Σε μία τυχαιοποιημένη μελέτη, 95 άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη κατανάλωνε σολομό τρεις φορές την εβδομάδα και η δεύτερη αντίστοιχα γεύματα με κρέας. Η ομάδα του ψαριού παρουσίασε καλύτερη καθημερινή λειτουργικότητα και ορισμένες θετικές ενδείξεις σχετικά με τον ύπνο. Οι ερευνητές συνέδεσαν τα ευρήματα με τη βιταμίνη D, τα EPA και DHA και τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Τα στοιχεία χρειάζονται, πάντως, προσεκτική ερμηνεία. Συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε ξεκάθαρο όφελος των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου των ενηλίκων. Ο σολομός επομένως είναι μια θρεπτική επιλογή που μπορεί να ενταχθεί σε μια υποστηρικτική ρουτίνα, όχι εγγυημένη θεραπεία για τις διαταραχές ύπνου. 

Πώς να τον συνδυάσετε στο βραδινό

Μια μέτρια μερίδα ψητού σολομού μπορεί να συνοδευτεί από καστανό ρύζι, κινόα ή γλυκοπατάτα και μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα, χωρίς να χρειάζεται να αυξηθεί υπερβολικά η ποσότητα της πρωτεΐνης. Λίγα φιστίκια Αιγίνης στη σαλάτα προσθέτουν υφή και καλά λιπαρά, ενώ ένα απλό dressing με ελαιόλαδο και λεμόνι διατηρεί το πιάτο ελαφρύ. Καλό είναι να αποφεύγονται οι πολύ πικάντικες σάλτσες, το τηγάνισμα και οι μεγάλες ποσότητες λίγο πριν από την κατάκλιση, ειδικά αν προκαλούν δυσφορία ή παλινδρόμηση. Ο καλύτερος ύπνος δεν εξαρτάται από μία μόνο τροφή. Ο σολομός, όμως, προσφέρει έναν ιδιαίτερα χρήσιμο συνδυασμό πρωτεΐνης, βιταμίνης D και ωμέγα-3, μέσα σε ένα βραδινό που χορταίνει χωρίς να είναι βαρύ.