istock
Η διατροφή και η άσκηση συνιστούν τα δύο κυριότερα κλειδιά για την επίτευξη της απώλειας βάρους. Υπάρχει όμως και ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει σε βάθος αυτήν τη διαδικασία και ο οποίος συχνά παραμελείται, ο ύπνος. Ο μέσος όρος ύπνου που χρειάζεται ένας ενήλικας έγκειται στις 7 με 9 ώρες την ημέρα, κάτι που στατιστικά φαίνεται πως δεν τηρείται από ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την προσπάθεια απώλειας βάρους στο κομμάτι της κούρασης και της μειωμένης παραγωγικότητας που προκαλεί, αλλά δεν μένει σε αυτό. Ουσιαστικά, ο ανεπαρκής ύπνος φέρνει αλλαγές στις ορμόνες, αλλά και στον μεταβολισμό, οι οποίες σου ανοίγουν την όρεξη και σου δημιουργούν διάφορες λιγούρες, μειώνοντας, ταυτόχρονα, τα επίπεδα ευαισθησίας σου στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιπτώσεις κρίνονται ζωτικής σημασίας σε σημείο που ο ανεπαρκής ύπνος θεωρείται παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
Επιπρόσθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την τήρηση υγιεινών διατροφικών επιλογών, καθώς επηρεάζονται η ψυχική υγεία, η διάθεση και τα μοτίβα σκέψης. Τι μπορείς, λοιπόν, να κάνεις για να αυξήσεις τον ύπνο σου και να τον κάνεις πιο ξεκούραστο; Ακολουθούν έξι μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο που θα υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, όπως αναφέρονται στο EatingWell από την ειδικό Carolyn Williams (Ph.D., RD).
1. Περιόρισε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό
Μπορεί να απολαμβάνεις ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί, αλλά αργά το απόγευμα και το βράδυ προσπάθησε να τα αποφεύγεις. Βέβαια, αυτό δεν είναι αρκετό για να αποφύγεις τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με την καφεΐνη. Αποδεικνύεται ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα για 6 με 9 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Ειδικά, για όσους είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και, ακόμα κι αν δεν φαίνεται να σε εμποδίζει να κοιμηθείς, η ύπαρξη υπολειμμάτων της στο σώμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα βαθύ ύπνου που έχεις.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Εάν καταναλώνεις τακτικά καφεΐνη, η μέτρια κατανάλωση (<400mg καφεΐνης/ημέρα) το πρώτο μισό της ημέρας θα έχει μικρό αντίκτυπο, αλλά προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη ξεκινώντας από νωρίς το απόγευμα. Επίσης, πρόσεξε τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνεις το βράδυ, τα οποία μπορεί να περιέχουν καφεΐνη.
2. Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένων αποτελεί το κλειδί για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη των περισσότερων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον ύπνο σου.
Ενώ η έρευνα δεν είναι οριστική, δύο ξεχωριστές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες ήταν πολύ πιο πιθανό να έχουν κακή ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Η αιτία δεν είναι πλήρως κατανοητή, αν και ορισμένοι εικάζουν ότι ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από την πτώση του σακχάρου στο αίμα, καθώς τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι επεξεργασμένες, πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές προκαλούν μια μεγαλύτερη και ταχύτερη αντίδραση στη γλυκόζη και την ινσουλίνη.
Συμβουλή για απώλεια βάρους: Τα βιώσιμα προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιγότερο επεξεργασμένα, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ, παράλληλα, έχουν λιγότερες θερμίδες, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Πιθανότατα, ήδη εστιάζεις σε αυτά τα τρόφιμα εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, οπότε χρησιμοποίησε το πιθανό όφελος του καλύτερου ύπνου ως επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσεις με έξυπνες διατροφικές επιλογές.
