Istock
Υπάρχει πάντα μια νέα τάση στο διαδίκτυο για προπόνηση που υπόσχεται καλύτερα κέρδη, απώλεια λίπους ή πιο έξυπνη αποκατάσταση, από τη μέθοδο 3-2-1 έως τη μέθοδο 6-12-25. Τώρα, η μέθοδος 4-2-1 κατακτά τον κόσμο και έχει γίνει viral στο TikTok.
Πρόκειται για ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διαιρεμένης προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθήσει να χτίσουμε μυς, να κάψουμε λίπος και να βελτιώσουμε την κινητικότητα. Είναι απλό: τέσσερις ημέρες προπόνησης δύναμης, δύο συνεδρίες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μία ημέρα επικεντρωμένη στην κινητικότητα.
Τι είναι η μέθοδος 4-2-1;
Η μέθοδος 4-2-1 έχει σχεδιαστεί για να οργανώνει εύκολα τις προπονήσεις μας καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Βασίζεται σε τέσσερις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτές οι συνεδρίες επικεντρώνονται στην άρση βαρών, σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή σε ασκήσεις αντίστασης για την ανάπτυξη μυών.
Στη συνέχεια, ακολουθούν δύο ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, προσαρμοσμένων στις προτιμήσεις και τα γούστα σας. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν δραστηριότητες σταθερής φάσης όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, ή προπονήσεις υψηλότερης έντασης όπως το HIIT, που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Μία από τις κύριες αλλαγές είναι ότι δεν θα έχεος καμία ημέρα πλήρους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αντ' αυτού, προτείνεται μια ημέρα κινητικότητας, μια ημέρα αφιερωμένη σε δραστηριότητες όπως γιόγκα, διατάσεις ή ασκήσεις αποκατάστασης για τη διατήρηση της ευλυγισίας και την προώθηση της επαναφοράς.
Μπορείς να συνδυάσεις τη σειρά αυτών των προπονήσεων ώστε να ταιριάζει στην εβδομάδα σου, όπως προτιμάς. Αν δοκιμάζεις τη μέθοδο 4-2-1 για πρώτη φορά, ίσως να θέλεις να αποφύγεις τον προγραμματισμό καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων πριν από τις ημέρες έντονης ενδυνάμωσης, καθώς τα πόδια σου μπορεί να κουραστούν αρκετά γρήγορα.
