Το φυτικό τρόφιμο που βάζει τα αυγά σε δεύτερη θέση – Έχει πρωτεΐνη, προβιοτικά και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Πρόσθεσε το elle.gr ως προτεινόμενη πηγή στην Google

Τα αυγά έχουν αποκτήσει δικαίως τη φήμη μιας από τις πιο πρακτικές πηγές πρωτεΐνης. Μπαίνουν στο πρωινό, γίνονται ένα γρήγορο βραδινό και μας κρατούν χορτάτες χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Υπάρχει, όμως, μία λιγότερο γνωστή φυτική τροφή που τα ξεπερνά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και αξίζει να βρει τη θέση της στο εβδομαδιαίο μας μενού. Ο λόγος για το tempeh, ένα παραδοσιακό προϊόν με καταγωγή από την Ινδονησία, το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από ολόκληρους σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.

 Με συμπαγή υφή, διακριτικά γήινη γεύση και την ικανότητα να απορροφά μαρινάδες και μπαχαρικά, αποτελεί μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα εναλλακτική για όσους θέλουν να περιορίσουν το κρέας χωρίς να συμβιβαστούν με ένα άτονο ή καθόλου χορταστικό γεύμα.

Περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά

Σύμφωνα με τα στοιχεία που βασίζονται στη βάση δεδομένων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου tempeh προσφέρουν περίπου 19,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην ίδια ποσότητα, ένα βραστό αυγό περιέχει περίπου 12,6 γραμμάρια. Η σύγκριση αφορά ίσο βάρος – όχι ένα αυγό απέναντι σε μια ολόκληρη μερίδα tempeh – αλλά η διαφορά παραμένει αξιοσημείωτη. 

Το σημαντικότερο είναι ότι η σόγια θεωρείται πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς προσφέρει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Η ζύμωση, μάλιστα, μεταβάλλει τη δομή της τροφής και μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, ενώ μειώνει ορισμένους αντιθρεπτικούς παράγοντες. 

Τι ισχύει πραγματικά για τα προβιοτικά

Το tempeh δημιουργείται με τη βοήθεια μικροοργανισμών, επομένως συνδέεται εύλογα με τα οφέλη των τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. Χρειάζεται, ωστόσο, μία σημαντική διευκρίνιση: το γεγονός ότι ένα τρόφιμο είναι ζυμωμένο δεν σημαίνει αυτομάτως ότι το τελικό προϊόν περιέχει ζωντανά προβιοτικά σε επαρκή ποσότητα. Η παστερίωση και το μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν ή να καταστρέψουν τους ζωντανούς μικροοργανισμούς. Παραμένουν, όμως, τα προϊόντα της ζύμωσης και η ιδιαίτερη διατροφική δομή του τροφίμου, τα οποία εξακολουθούν να μελετώνται για τη σχέση τους με την υγεία. 

Η φυτική πρωτεΐνη που δεν θυμίζει "υποκατάστατο"

Σε αντίθεση με το tofu, το tempeh έχει πιο σφιχτή, σχεδόν "κρεάτινη" υφή και μεγαλύτερη ένταση στη γεύση. Μπορεί να κοπεί σε λεπτές φέτες ή κύβους, να μαριναριστεί με σόγια, λεμόνι, σκόρδο και λίγο μέλι και στη συνέχεια να ψηθεί ή να σοταριστεί μέχρι να αποκτήσει τραγανή επιφάνεια. Ταιριάζει σε σαλάτες, wraps, bowls, stir-fries, ακόμη και μέσα σε σάλτσες ζυμαρικών.

Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει τα αυγά ούτε να αντιμετωπιστεί ως η επόμενη "θαυματουργή" τροφή. Η αξία του βρίσκεται αλλού: προσθέτει ποικιλία στη διατροφή, προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και κάνει ένα φυτικό γεύμα να μοιάζει πραγματικά ολοκληρωμένο. Και αυτό είναι αρκετό για να το αναζητήσουμε στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ λίγο πιο προσεκτικά την επόμενη φορά.