istock
Σήμερα, όλο και περισσότερα πράγματα μπορούν να μας προκαλέσουν στρες. Το χρόνιο στρες, ειδικότερα, μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία, ενώ ενδέχεται να εκδηλωθεί και σωματικά, μέσα από έντονες αλλαγές στα μαλλιά και στο δέρμα. Μια σύντομη ανησυχία, το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα με άγχος ή μια επίμονη σκέψη που σας αποσπά την προσοχή μπορεί να είναι ενδείξεις στρες. Εκείνο που διαχωρίζει, όμως, το χρόνιο στρες από το συνηθισμένο είναι η διάρκειά του. Ειδικοί εξηγούν σε τι διαφέρει, πώς μπορεί να επηρεάσει διαφορετικές πλευρές της ζωής και του σώματός σας, αλλά και πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε προτού οι επιπτώσεις του γίνουν πιο σοβαρές.
Διαβάστε Επίσης
Τι είναι το χρόνιο στρες και γιατί είναι τόσο επιβαρυντικό;
Παρότι δεν υπάρχει κλινικός ορισμός ή διάγνωση για το χρόνιο στρες, η Karinn A. Glover, MD, MPH, ψυχίατρος στο Montefiore Einstein Psychiatry Associates, το περιγράφει ως καταστάσεις ή δυναμικές της ζωής που μας κάνουν —συνειδητά ή ασυνείδητα— να αισθανόμαστε άγχος, ένταση, εκνευρισμό ή φόβο.
"Αυτές οι συνθήκες μπορεί να είναι συνεχείς ή να εμφανίζονται κατά διαστήματα, αλλά επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει τέσσερις έως έξι εβδομάδες ή ακόμη και δεκαετίες", λέει στο ELLE. Η λέξη "στρες" έχει συνήθως αρνητική χροιά, όμως ο Dr. Michael J. Hall, MD, MSc, ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής της Hall Longevity Clinic και συγγραφέας του Infinite Youth: Solving the Aging Equation, υποστηρίζει ότι το στρες από μόνο του δεν είναι απαραίτητα ο εχθρός.
"Είναι ένας αρχαίος μηχανισμός επιβίωσης, σχεδιασμένος να ενεργοποιείται, να μας βοηθά να λύσουμε ένα πρόβλημα και έπειτα να απενεργοποιείται. Χρόνιο στρες είναι αυτό που συμβαίνει όταν δεν απενεργοποιείται ποτέ", λέει. "Στη σύγχρονη κοινωνία, η υπερδιέγερση που προκαλεί η διαρκής συνδεσιμότητα γύρω μας είναι αφύσικη και κρατά το σώμα σε κατάσταση χαμηλής έντασης συναγερμού για εβδομάδες, μήνες ή ακόμη και χρόνια".
Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα εξαιτίας του χρόνιου στρες;
Ως ψυχίατρος, η Glover εξετάζει μαζί την ψυχική και τη σωματική διάσταση όταν ασχολείται με το στρες. "Μπορεί να εμφανιστεί αϋπνία, καθώς και άλλες αντιδράσεις στο χρόνιο στρες: πεσμένη διάθεση, κυνισμός, κόπωση, χρόνιος πόνος, πονοκέφαλοι, επαναλαμβανόμενες διατροφικές επιλογές που οδηγούν σε αύξηση βάρους, υψηλή χοληστερόλη, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ακόμη και προδιαβήτης", αναφέρει. Όταν η αντίδραση του οργανισμού στο στρες παραμένει ενεργοποιημένη, μπορεί να συνδυαστούν διάφορες επιπτώσεις. Ο Hall εξηγεί ότι τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης μπορεί να παραμένουν αυξημένα, ενώ η ζωή υπό το πρίσμα του φόβου παγιώνεται, ορισμένες παθήσεις ενδέχεται να πυροδοτηθούν και σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος επιβαρύνεται.
"Η αρτηριακή πίεση και οι παλμοί ανεβαίνουν. Το σάκχαρο παραμένει αυξημένο, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Η φλεγμονή αυξάνεται αθόρυβα. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού εξασθενεί, με αποτέλεσμα να αρρωσταίνετε συχνότερα και να αναρρώνετε πιο αργά. Ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και λιγότερο αναζωογονητικός, η πέψη επηρεάζεται και ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και οι θυρεοειδικές ορμόνες απορρυθμίζονται", περιγράφει. Προσθέτει ότι έρευνες έχουν συνδέσει το μακροχρόνιο ψυχολογικό στρες ακόμη και με μικρότερο μήκος τελομερών —των άκρων του DNA που συχνά χρησιμοποιούνται ως δείκτης της κυτταρικής γήρανσης. "Με απλά λόγια, το χρόνιο στρες μπορεί να σας κάνει βιολογικά μεγαλύτερους από όσο δείχνει η ηλικία σας", λέει.
Τι προκαλεί χρόνιο στρες;
Οι προφανείς αιτίες, σύμφωνα με τον Hall, είναι οι διαρκείς πιέσεις που σχετίζονται με τη ζωή, την εργασία, τα οικονομικά, τη φροντίδα άλλων ανθρώπων, τις σχέσεις και την υγεία. "Βλέπω, όμως, εξίσου συχνά και κρυφές πηγές στρες. Το σώμα δεν διακρίνει ιδιαίτερα ένα θυμωμένο email από ένα γεύμα που παραλείψαμε. Όλα καταλήγουν στον ίδιο "κουβά”. Στο μοντέλο μου για τη μακροζωία, το ονομάζω "φορτίο”. Οι περισσότεροι υπολογίζουν μόνο το συναισθηματικό κομμάτι και δεν αντιλαμβάνονται όλα τα υπόλοιπα που γεμίζουν τον κουβά", λέει.
Η Glover αναφέρει και άλλες συνθήκες που μπορεί να συμβάλουν στο χρόνιο στρες: το να παρακολουθεί κανείς έναν αγαπημένο άνθρωπο ή κάποιο μέλος της κοινότητας να υποφέρει, να ζει σε μια μη ασφαλή γειτονιά ή σε μια περιοχή με έντονη αστυνόμευση, να αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας ή να εργάζεται σε ένα ιδιαίτερα πιεστικό περιβάλλον. "Όλα αυτά είναι παραδείγματα καταστάσεων στις οποίες μπορεί να αισθανόμαστε κατά διαστήματα ανήμποροι, να βρισκόμαστε σε διαρκή επαγρύπνηση για την ασφάλειά μας ή να νιώθουμε ότι απειλείται η ευημερία μας", εξηγεί. Παράλληλα, σημειώνει ότι η συνεχής έκθεση στις ορμόνες και στους νευροδιαβιβαστές του στρες έχει συνδεθεί με την πρόωρη γήρανση και με χρόνιες παθήσεις.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο συνηθισμένο και στο χρόνιο στρες;
Η Glover περιγράφει το "συνηθισμένο στρες" ως τις καθημερινές δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε: τη μετακίνηση, τη φροντίδα ενός βρέφους, μια παρουσίαση στη δουλειά ή τις εξετάσεις στο σχολείο. "Τι θα συνέβαινε, όμως, αν όλα αυτά συνέβαιναν μέσα σε μία ημέρα και επαναλαμβάνονταν κάθε μέρα για έναν μήνα; Αυτό θα ήταν χρόνιο στρες. Οτιδήποτε ενεργοποιεί συνήθως την αντίδραση "μάχης, φυγής ή παγώματος” μπορεί να αποτελέσει πηγή χρόνιου στρες και να επηρεάσει την ευεξία μας, αν εκτιθέμεθα επανειλημμένα σε τέτοιες συνθήκες ή δυναμικές", εξηγεί.
Ο Hall τονίζει ότι το οξύ ή βραχυπρόθεσμο στρες δεν είναι μόνο πραγματικό, αλλά μπορεί να είναι και υγιές. "Μια απαιτητική προπόνηση, μια προθεσμία, μια βουτιά σε κρύο νερό ή μια δημόσια ομιλία: ανταποκρίνεστε στην πρόκληση, ανακάμπτετε και επιστρέφετε πιο δυνατοί. Αυτό είναι προσαρμογή", λέει. "Χρόνιο στρες είναι όταν δεν έρχεται ποτέ η φάση της ανάκαμψης. Η διαφορά δεν βρίσκεται στο πόσο μεγάλος είναι ο στρεσογόνος παράγοντας, αλλά στο αν επιστρέφετε στην αρχική σας κατάσταση. Σκεφτείτε το σαν ένα σπριντ ή σαν ένα τρέξιμο από το οποίο δεν σας επιτρέπεται ποτέ να σταματήσετε και να ανακάμψετε", προσθέτει.
Πώς εκδηλώνεται σωματικά το χρόνιο στρες;
Όπως έχουν ήδη επισημάνει η Glover και ο Hall, το χρόνιο στρες συνδέεται με την πρόωρη γήρανση. Τα σημάδια μπορεί να εμφανιστούν στο σώμα, με αύξηση ή απώλεια βάρους και τριχόπτωση, αλλά και μέσα από αλλαγές στην καθημερινότητα: αϋπνία, διαφοροποιήσεις στην όρεξη —περισσότερα σνακ, γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα ή, αντίθετα, μεγάλη μείωση της όρεξης— καθώς και νευρικές συνήθειες, όπως το ασυναίσθητο τράβηγμα των μαλλιών, το συνεχές στριφογύρισμά τους μέχρι να φθαρούν ή η αυξημένη νευρικότητα. Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει και τη στάση του σώματος. "Καμπουριάζουμε, οι μύες του αυχένα αρχίζουν να συσπώνται ασυναίσθητα και μπορεί να σφίγγουμε τα σαγόνια ή τους μύες του πυελικού εδάφους χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε", εξηγεί η Glover.
Άλλες ενδείξεις μπορεί να είναι η εμφάνιση πεπτικών προβλημάτων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Η Glover σημειώνει ότι αυτά δείχνουν πόσο στενά συνδέονται η ψυχική ευεξία, οι αντιδράσεις στο στρες και η σωματική υγεία. "Η σύνδεση ανάμεσα στο χρόνιο στρες και στην καρδιαγγειακή υγεία είναι ίσως η πιο σαφής και γνωστή, επειδή τη βλέπουμε να παρουσιάζεται και στην τηλεόραση, αλλά και επειδή η αδιαφορία γι’ αυτήν μπορεί να αποβεί μοιραία", προσθέτει. Ο Hall αναφέρει και άλλα σημάδια που αξίζει να προσέξουμε: κόπωση που δεν υποχωρεί με τον ύπνο, ξύπνημα στις τρεις τα ξημερώματα, πονοκέφαλοι από ένταση, σφιγμένη γνάθος ή τρίξιμο των δοντιών, πεπτικές διαταραχές, επίμονο λίπος στην κοιλιά, συχνά κρυολογήματα, χαμηλή σεξουαλική επιθυμία, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.
Από την πλευρά της ομορφιάς, ο Hall λέει ότι το δέρμα είναι συχνά το πρώτο που αποκαλύπτει τι συμβαίνει. Στο βιβλίο του Infinite Youth περιγράφει τη γήρανση ως μια εξίσωση και υποστηρίζει ότι το χρόνιο στρες είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες που την επιταχύνουν. "Στην ουσία, πρόκειται για συσσωρευμένο φορτίο χωρίς ανάκαμψη, το οποίο φθείρει τον οργανισμό ταχύτερα από τον χρόνο από μόνο του", λέει. Σύμφωνα με τον ίδιο, η κορτιζόλη διασπά το κολλαγόνο και αποδυναμώνει τον επιδερμιδικό φραγμό, με αποτέλεσμα θαμπή και ξηρή όψη, λεπτές γραμμές και πιο αργή επούλωση. Το στρες μπορεί επίσης να πυροδοτήσει εξάρσεις και να επιδεινώσει συχνά την ακμή, το έκζεμα, την ψωρίαση και τη ροδόχρου ακμή. Ο κακός ύπνος μπορεί να φανεί με μαύρους κύκλους και πρήξιμο.
"Πολλές γυναίκες παρατηρούν αυξημένη τριχόπτωση δύο με τρεις μήνες μετά από μια στρεσογόνα περίοδο, ενώ υπάρχουν νεότερες έρευνες που συνδέουν το στρες με το πρόωρο γκριζάρισμα. Τα νύχια μπορεί να γίνουν εύθραυστα. Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το χρόνιο στρες μόνο με έναν ορό. Η λάμψη πρέπει να ξεκινά από μέσα", λέει.
Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε ή να ανακουφίσετε το χρόνιο στρες;
Η Glover λέει ότι η αναγνώριση του χρόνιου στρες είναι το καλύτερο πρώτο βήμα και ότι η προσπάθεια να βρεθεί λύση μπορεί να αποδειχθεί ουσιαστική. "Σκεφτείτε τις πιο στρεσογόνες ημέρες που περάσατε πρόσφατα και αναρωτηθείτε ποιοι άνθρωποι, ποιες συζητήσεις ή ποιες δραστηριότητες σάς επιβάρυναν περισσότερο", προτείνει. "Αν το σκρολάρισμα στο κινητό δεν βρίσκεται στη λίστα σας, θα έπρεπε να βρίσκεται. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι συμβαίνει, αλλά πόσο συχνά και σε ποιο βαθμό χρειάζεται να ενημερωνόμαστε;" αναρωτιέται.
Αν εκτίθεστε συστηματικά σε χρόνιο στρες, η Glover προτείνει να αλλάξετε το περιβάλλον και τις συνθήκες σας. "Βγείτε έξω στη φύση, περάστε χρόνο με αγαπημένους ανθρώπους, γελάστε αυθόρμητα, φάτε θρεπτικά και κινηθείτε, ώστε να αξιοποιήσετε όλες αυτές τις ορμόνες του στρες", λέει. Προτείνει μια βόλτα με ποδήλατο ή έναν περίπατο στην παραλία ή σε ένα πάρκο, εφόσον υπάρχει ασφαλής εξωτερικός χώρος. Ο Hall προτείνει επιπλέον ορισμένες συνήθειες που αποκαλεί "Οι 10 εντολές της μακροζωίας":
- Προστατέψτε τον ύπνο σας σαν να ήταν συνταγή. Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, φροντίστε ο χώρος σας να είναι δροσερός και σκοτεινός και περιορίστε τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε.
- Εκτεθείτε στο πρωινό φως. Προσπαθήστε να βγείτε στο φυσικό φως μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το ξύπνημα, ώστε να βοηθήσετε στη ρύθμιση του βιολογικού ρυθμού της κορτιζόλης.
- Αναπνεύστε με μεγαλύτερη εκπνοή. Η αργή αναπνοή, κατά την οποία η εκπνοή διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή, είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους να ενεργοποιηθεί το σύστημα χαλάρωσης και αποκατάστασης του σώματος.
- Κινηθείτε καθημερινά, χωρίς υπερβολές. Το γρήγορο περπάτημα και η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση μπορούν να μειώσουν το στρες. Οι εξαντλητικές προπονήσεις όταν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο τον οργανισμό.
- Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και περιορίστε τον καφέ αργά μέσα στην ημέρα και το αλκοόλ.
- Περάστε χρόνο στη φύση και με ανθρώπους που αγαπάτε. Η σύνδεση με άλλους λειτουργεί ως ουσιαστικό βιολογικό αντίβαρο στο στρες.
- Δημιουργήστε πραγματικό ελεύθερο χρόνο. Βάλτε όρια στη χρήση του κινητού και στα email.
- Μιλήστε σε κάποιον. Η ψυχοθεραπεία, η συμβουλευτική ή η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται το στρες.
- Παρακολουθήστε την κατάστασή σας. Οι μεταβολές στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, τα δεδομένα ύπνου και τα μοτίβα της κορτιζόλης μπορούν να δώσουν χρήσιμες πληροφορίες.
Ο Hall προσθέτει ότι, αν το στρες συνοδεύεται από επίμονη χαμηλή διάθεση, άγχος, πόνο στο στήθος ή προβλήματα ύπνου που διαρκούν περισσότερο από μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό σας.
Μπορείτε να σταματήσετε ή να εξαλείψετε το χρόνιο στρες;
Η Glover και ο Hall συμφωνούν ότι, με τη συνεχή ροή ειδήσεων και τις διαρκείς αλλαγές στη ζωή, είναι αδύνατο να αποφύγουμε εντελώς το στρες — και αυτό δεν είναι απαραίτητο. "Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να περιορίσουμε την έκθεσή μας στο χρόνιο στρες και τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει πάνω μας", λέει η Glover.
Ο Hall προτείνει μια προσέγγιση δύο κατευθύνσεων για τη μείωσή του: "Πρώτον, μειώστε το φορτίο: εντοπίστε κάθε πηγή που γεμίζει τον κουβά, συμπεριλαμβανομένων των λιγότερο προφανών σωματικών παραγόντων. Δεύτερον, ενισχύστε την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε ό,τι παραμένει, μέσα από τον ύπνο, τη διατροφή, την κίνηση, την ανάκαμψη και τη σύνδεση με άλλους ανθρώπους. Όταν το φορτίο μειώνεται και η αντοχή αυξάνεται, το σώμα λαμβάνει επιτέλους το μήνυμα ότι η κατάσταση έκτακτης ανάγκης έχει τελειώσει. Τότε ξεκινά η πραγματική αποκατάσταση, και αυτό φαίνεται στην ενέργεια, στον ύπνο, στη διάθεση και στο δέρμα. Ο στόχος δεν είναι μια ζωή χωρίς στρες. Είναι ένα σώμα που ξέρει πώς να επιστρέφει σε κατάσταση ηρεμίας".
Θέστε όρια στους ανθρώπους γύρω σας. Ενεργοποιήστε τη λειτουργία "Μην ενοχλείτε" την ώρα του ύπνου, ώστε να κοιμάστε χωρίς διακοπές. Αφιερώστε χρόνο στην καθημερινή άσκηση, συνδεθείτε με ανθρώπους που σας κάνουν να αισθάνεστε συναισθηματική ασφάλεια και αναζητήστε μια υποστηρικτική κοινότητα. Καθιερώστε επίσης λίγο χρόνο για προσωπικό αναστοχασμό και μια καθημερινή ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.
"Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για κίνηση και ευχαρίστηση, ιδιαίτερα μετά από όλα όσα κάνουμε στη δουλειά και για να φροντίσουμε τους άλλους. Ας προσθέσουμε την ανακούφιση από το στρες στη λίστα με όσα έχει ανάγκη το σώμα μας", λέει η Glover.
Πηγή: www.elle.com
