istock
Η μακροζωία και η κατάκτηση της αιώνιας ζωής έχει μετατραπεί με τα χρόνια σε μια ολόκληρη βιομηχανία που υπόσχεται τρόπους για να παραμείνουμε όσο πιο νέοι γίνεται με κάθε κόστος ή τίμημα. Συμπληρώματα, μετρητές ύπνου, παγωμένα μπάνια, αυστηρά προγράμματα διατροφής και αμέτρητα anti-aging hacks υπόσχονται να επιβραδύνουν τον χρόνο. Μέσα σε όλο αυτόν τον θόρυβο, όμως, μία από τις σημαντικότερες συνήθειες για να μεγαλώνουμε καλά παραμένει εντυπωσιακά απλή. Και αυτή δεν είναι άλλη από την ενδυνάμωση των μυών.
Διαβάστε Επίσης
Γιατροί και γκουρού μακροζωίας αναφέρουν ότι η προπόνηση δύναμης βρίσκεται στην κορυφή αυτών που θα πρέπει να κάνουμε αν θέλουμε να διατηρήσουμε μια όμορφη ζωή ακόμα και στα βαθιά γεράματα. Όχι για να αποκτήσουμε ένα συγκεκριμένο σώμα, αλλά επειδή η μυϊκή δύναμη συνδέεται με τον μεταβολισμό, την υγεία των οστών και των αρθρώσεων και, κυρίως, με την ικανότητά μας να παραμένουμε αυτόνομοι.
Ο πραγματικός στόχος δεν είναι οι μύες
Η μυϊκή μάζα και η δύναμη φτάνουν συνήθως στο υψηλότερο επίπεδό τους περίπου στα 30 με 35 χρόνια και στη συνέχεια αρχίζουν να μειώνονται σταδιακά. Η πτώση επιταχύνεται συνήθως μετά τα 65 στις γυναίκες και τα 70 στους άνδρες, αλλά η δραστήρια ζωή μπορεί να την επιβραδύνει σημαντικά. Το κρίσιμο σημείο δεν είναι τι θα δείχνει η ζυγαριά ή πόσο βαριά βάρη θα μπορούμε να σηκώσουμε στο γυμναστήριο. Είναι αν στα 70 ή στα 80 μας θα μπορούμε να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να ανέβουμε σκάλες, να μεταφέρουμε τα ψώνια, να μπούμε στο αυτοκίνητο και να κινηθούμε χωρίς συνεχή βοήθεια. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν τη λειτουργικότητα και μπορούν να διευκολύνουν ακριβώς αυτές τις καθημερινές κινήσεις. Παράλληλα, βοηθούν στη διατήρηση της υπάρχουσας δύναμης και στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας.
Πόσο συχνά χρειάζεται να γυμναζόμαστε;
Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων: πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με βαριά βάρη ή εξαντλητικές προπονήσεις. Καθίσματα σε καρέκλα, push-ups στον τοίχο, λάστιχα αντίστασης και ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να αποτελέσουν μια ασφαλέστερη αρχή. Έπειτα αυξάνονται σταδιακά οι επαναλήψεις, η αντίσταση ή τα σετ.
Ακόμη και δέκα λεπτά δύο φορές την εβδομάδα είναι ένα ρεαλιστικό ξεκίνημα για τον καθένα. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η προοδευτική επιβάρυνση, όχι η ένταση της πρώτης ημέρας. Έρευνες σε μεγαλύτερους ανθρώπους δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη μυϊκή κατάσταση και τη λειτουργική απόδοση.
Η ενδυνάμωση δεν αντικαθιστά την αερόβια άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την ισορροπημένη διατροφή ή τις ανθρώπινες σχέσεις. Είναι, όμως, μια επένδυση στην καθημερινή ανεξαρτησία. Γιατί το ζητούμενο δεν είναι απλώς να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή μας, αλλά να έχουμε τη δύναμη να τα ζήσουμε όπως ακριβώς θέλουμε.
Διαβάστε Επίσης
