istock
Οι σαλάτες είναι από τα κυριότερα γεύματα που μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά το τι είδους dressing θα επιλέξεις (αν επιλέξεις κιόλας) αποτελεί ένα σημαντικό ερώτημα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια κρεμώδη σως ή ξεπερνάει τα όρια; Η βινεγκρέτ θεωρείται πιο υγιεινή ή είναι προτιμότερο να φτιάξεις μια δική σου σπιτική; Μία είναι η λύση: σου έχω το νούμερο 1 dressing για τη σαλάτα σου εγγυημένο από διατροφολόγο ώστε να το εντάξεις στην διατροφή σου και να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου.
Η διατροφολόγος, λοιπόν, Kelly Plowe μιλάει στο Eating Well και μας προτείνει την μια και μοναδική κρεμώδη σως με κόλιανδρο και αβοκάντο που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά για τους εξής λόγους:
Είναι πλούσια σε πρωτεϊνη
Σε γενικές γραμμές, οι σως για σαλάτες δεν διακρίνονται για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεϊνη, αλλά η συγκεκριμένη φεύγει από την πεπατημένη. Το μυστικό είναι ότι έχει ως βάση το γιαούρτι, με αποτέλεσμα να συνδράμει πιο πολύ στην απώλεια βάρους με πιο πολλή πρωτεϊνη, λιγότερες θερμίδες και αφηνοντάς σε χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Συγκεκριμένα, 2 κουταλιές της σούπας από αυτή την σως έχουν μόνο 32 θερμίδες, αλλά προσφέρουν 2 γραμμάρια πρωτεϊνης, την οποία όμως αν θέλεις να αυξήσεις μπορείς να επιλέξεις ελληνικό γιαούρτι ως βάση (εύκολο για εμάς ευτυχώς). Άλλωστε, όπως τονίζει και η Avery Zenker, δημοσιογράφος σε θέματα ιατρικής και υγείας, "η πρωτεϊνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο διάστημα, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους".
Λιγότερες θερμίδες
Η κρεμώδης σως με κόλιανδρο και αβοκάντο έχει πολύ λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, σε σύγκριση με άλλες που συνήθως φτιάχνονται με λάδια, όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι από αβοκάντο, που ναι μεν θεωρούνται υγιεινά για την λειτουργία της καρδιάς, μια κουταλιά της σούπας τους δέ εμπεριέχει 120 θερμίδες, κάτι που μπορεί να συσσωρευτεί αρκετά γρήγορα.
"Οι παραδοσιακές κρεμώδεις σως μπορεί να έχουν από 90 μέχρι 240 θερμίδες ανά μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) με λίγη έως και καθόλου πρωτεϊνη" λέει η διατροφολόγος με ειδίκευση στον διαβήτη Daria Zajac. Αυτή η σως όμως έχει μόνο 32 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας. Η προσθήκη χυμού lime και κολιάνδρου δίνει πλούσια γεύση χωρίς να αυξάνει τις θερμίδες, ενώ παράλληλα παίρνεις και όλα τα υγιεινά λιπαρά από το αβοκάντο χωρίς έξτρα θερμίδες πάλι.
Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά
Οι κρεμώδεις σως συνήθως περιέχουν κορεσμένα λιπαρά από το βουτυρόγαλα ή το τυρί, αλλά αυτή η σως περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά από το αβοκάντο. Έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών αντί κορεσμένων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καύση λίπους και μεγαλύτερη απώλεια βάρους, γεγονός που κατά προσέγγιση, μιας και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, οφείλεται στο θερμικό αποτέλεσμα της τροφής, δηλαδή στο πόσες θερμίδες καίει το σώμα στη διάρκεια της πέψης διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
Πηγή προβιοτικών
Η συγκεκριμένη σως με βάση το γιαούρτι εμπεριέχει πολλά καλά βακτήρια, σε μια εποχή που μαθαίνουμε ότι τα βακτήρια στο έντερο μπορεί να παίζουν κάποιον ρόλο στην ανάπτυξη παχυσαρκίας. Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί ότι άτομα με υπερβολικό βάρος έχουν ανισορροπία μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων, καθώς και έλλειψη ποικιλίας βακτηρίων συνολικά. Τα βακτήρια όμως που περιλαμβάνει αυτή η σως (Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus) έχουν δείξει καλά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση βάρους, αν και εδώ απαιτείται παραπάνω έρευνα.
4 τρόποι να απολαύσεις αυτή τη σως
- Ως dressing σε διάφορα είδη σαλάτας όπως πράσινες σαλάτες, σαλάτες με φασόλια ή ζυμαρικά ή και σε μπολ δημητριακών.
- Ως μαρινάδα στο κοτόπουλο ή σε άλλη πρωτεϊνη της επιλογής σου. Ουσιαστικά, μαρίναρε το κοτόπουλο στη σως για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα, στο ψυγείο και μετά ψήσ'το ή τηγάνισε το την επόμενη μέρα.
- Ως ντιπ με βάση το γιαούρτι για ωμά λαχανικά, πατάτες ή κράκερς.
- Ως άλειμμα πιο υγιεινό και με λιγότερα λιπαρά από την μαγιονέζα, ιδανικό για σάντουιτς και άλλα wraps.
Τι να προσέξεις σε μια σως για τη σαλάτα σου αν θες να χάσεις βάρος
Με βάση τα λεγόμενα της Avery Zenker, πρέπει να προσέξουμε τα εξής:
- Θερμίδες: κάτω από 100
- Ζάχαρη: λιγότερη από 2 γραμμάρια
- Συνολικά λιπαρά: λιγότερα από 10 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: λιγότερα από 2 γραμμάρια
- Νάτριο: λιγότερο από 200 μιλιγκράμ
Επιπρόσθετα, η Zenker προτείνει dressings με:
- Καρδιοπροστατευτικά έλαια: όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο.
- Λίστα απλών συστατικών: καλό είναι να αποφεύγουμε πρόσθετα όπως τεχνητά χρώματα, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και συντηρητικά.
- Πρωτεϊνη: δεν βρίσκεις εύκολα πολλή πρωτεϊνη στις σως, αλλά αν υπάρχει είναι ένα πλεονέκτημα.
- Ίνες: όχι απαραίτητες, αλλά είναι κι αυτές ένα πλεονέκτημα (π.χ. σε μια σως με βάση το ταχίνι).
Όλα αυτά είναι απλές οδηγίες, όχι αυστηροί κανόνες. Εννοείται πως μπορείς να απολαμβάνεις όλες τις τροφές και όλων των ειδών τις σως, αλλά αποδεδειγμένα φαίνεται πως εκείνες με βάση το γιαούρτι ή οι λεγόμενες βινεγκρέτ είναι οι πιο υγιεινές και συμβάλλουν κατά πολύ στο να χάσεις κιλά, ειδικά αν καταναλώνεις συχνά σαλάτες. Εξίσου σημαντικές πάντως είναι και οι ποσότητες, με προτιμότερη την επιλογή μιας σως με περισσότερες θερμίδες αλλά σε μικρότερη ποσότητα ώστε να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες συνολικά, όπως λέει η Zenker, που μας ενθαρρύνει προπαντώς να επιλέγουμε dressings που μας αρέσουν, κάνοντας το υγιεινό φαγητό νόστιμο και την ισορροπημένη διατροφή εφικτή.
Διάβασε επίσης:
Το συστατικό - παγίδα που κρύβεται σε σχεδόν κάθε σαλάτα delivery
