Istock
Πολλοί απο εμάς όταν ακούμε τις λέξεις "γυμναστική για πόδια και γλουτούς" σκεφτόμαστε εννατική πορπόνηση με βάρη σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Όμως, μπορείς να γυμνάσεις τους μύες στια γάμπες στο σπίτι, χωρίς μηχανήματα και χωρίς να υποφέρεις, με απλές κινήσεις.
Γυμνασμένοι γλουτοί στο σπίτι
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα, λίγο χώρο και την επιθυμία για κίνηση. Ασκήσεις όπως τα squats, οι προβολές και οι γέφυρες γλουτών ενεργοποιούν το κάτω μέρος του σώματος με εκπληκτικούς τρόπους και, επιπλέον, δεν απαιτούν προηγούμενη εμπειρία. Με ελεγχόμενες επαναλήψεις και καλή τεχνική, ο καθένας μπορεί να αρχίσει να παρατηρεί ορατές αλλαγές και να αισθάνεται πιο δυνατός σε λίγες μόνο εβδομάδες, χωρίς να χρειάζεται να κάνει ατελείωτες ρουτίνες.
Σου δίνουμε 3 ασκήσεις που χαρίζουν βελτιωμένη ισορροπία και την αίσθηση ότι έχεις πιο σφριγηλά, πιο δυνατά πόδια. Το καλύτερο είναι ότι μπορούν να προσαρμοστούν στον χρόνο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ατόμου. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
Για να εκτελέσεις τις 3 ασκήσεις, χρειάζεσαι μόνο αλτήρες με βάρος κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πρέπει να τις εκτελέσεις διαδοχικά, με ενδιάμεσα διαλείμματα ενός εώς δύο λεπτών μετά από κάθε άσκηση πριν επαναλάβετε το σετ έως και πέντε φορές.
1. Καθίσματα
Πώς να το κάνεις: Το squat, μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις στη σωματική άσκηση, εκτελείται τοποθετώντας τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την πλάτη ίσια και χαμηλώνοντας αργά το σώμα σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια αόρατη καρέκλα. Η κίνηση ενδυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς, ενεργοποιεί τον κορμό και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Η αποτελεσματικότητά της έγκειται στον συνδυασμό δύναμης και σταθερότητας, καθιστώντας την βασικό σύμμαχο για την υγεία και την καθημερινή απόδοση.
Πόσες φορές: 15 επαναλήψεις
2. Βήματα προς τα εμπρός
Πώς να το κάνεις: Αυτή η άσκηση εκτελείται κάνοντας ένα φαρδύ βήμα με το ένα πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι πολύ κοντά στο έδαφος, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σου ίσια. Στη συνέχεια, επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση γυμνάζει εντατικά τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία.
Είναι μια απλή, λειτουργική και αποτελεσματική κίνηση που αναπαράγει τη φυσική δυναμική του περπατήματος με δύναμη και έλεγχο.
Πόσες φορές: 20 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια
3. Γέφυρες γλουτών
Πώς να το κάνεις: Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, αλλά μόνο οι φτέρνες να υποστηρίζουν το βάρος σου, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σου τεντωμένα στα πλάγια. Από εκεί, σηκώνεις τους γοφούς μέχρι οι ώμοι και τα γόνατα να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, βελτιώνει τη σταθερότητα της μέσης και βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων στάσης του σώματος.
Πόσες φορές: 15 επαναλήψεις
