iStock
Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές & την αθλητική διατροφή (@evannapatliaka_dietitian).
Η συναισθηματική διατροφή παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους και τις περισσότερες φορές δεν έχει να κάνει με το φαγητό, αλλά με τα συναισθήματα. Συχνά το φαγητό γίνεται διέξοδος απέναντι στο άγχος, τη μοναξιά, τον θυμό ή την έλλειψη ενδιαφέροντος. Ωστόσο, αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την ευεξία σου. Η κατανόηση του τι πραγματικά συμβαίνει είναι το πρώτο βήμα για να τον σπάσεις.
Τι είναι συναισθηματική διατροφή και από πού πηγάζει
Η συναισθηματική διατροφή είναι η τάση να χρησιμοποιείς το φαγητό ως μέσο ανακούφισης ή απόσπασης από δύσκολα συναισθήματα. Σε αντίθεση με τη βιολογική πείνα, που εμφανίζεται σταδιακά και ικανοποιείται με ένα γεύμα, η συναισθηματική πείνα είναι ξαφνική. Το φαγητό μπορεί να ενεργοποιήσει το αίσθημα της ανταμοιβής στον εγκέφαλο προσφέροντας στιγμιαία ευχαρίστηση.Η συναισθηματική διατροφή μπορεί να προκύψει από πολλούς παράγοντες:
• Άγχος και στρες: Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, αυξάνει την επιθυμία για λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.
• Έλλειψη δραστηριότητας: Το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως "απασχόληση" όταν νιώθεις ότι δεν έχεις κάτι ενδιαφέρον να κάνεις.
• Μοναξιά ή θλίψη: Η κατανάλωση comfort food μπορεί να δίνει προσωρινά την αίσθηση της παρηγοριάς.
• Συνήθειες από το παρελθόν: Αν έχεις μάθει να συνδέεις το φαγητό με την επιβράβευση ή τη χαλάρωση, είναι πιθανό να το αναζητάς σε δύσκολες στιγμές.
Πώς θα αναγνωρίσεις τα σημάδια;
Δεν είναι πάντα εύκολο να ξεχωρίσεις αν η πείνα σου είναι πραγματική ή συναισθηματική. Μερικά σημάδια που δείχνουν ότι τρως για συναισθηματικούς λόγους είναι τα εξής:
• Νιώθεις έντονη ανάγκη για συγκεκριμένα τρόφιμα, π.χ. γλυκά ή λιπαρά.
• Το φαγητό σού προσφέρει στιγμιαία ανακούφιση, αλλά μετά νιώθεις ενοχές.
• Τρως μηχανικά, χωρίς να απολαμβάνεις πραγματικά τη γεύση.
• Νιώθεις ότι το φαγητό είναι η μόνη λύση όταν αντιμετωπίζεις στρες ή θλίψη.
Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αυτά τα σημεία, ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσεις τη συναισθηματική διατροφή με στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
7 tips για να σπάσεις τον κύκλο της συναισθηματικής διατροφής
Το να σταματήσεις να τρως συναισθηματικά δε σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις το αγαπημένο σου φαγητό ή να πιέζεις τον εαυτό σου να έχει "τέλεια" διατροφική συμπεριφορά. Αντίθετα, σημαίνει να κατανοήσεις τις πραγματικές σου ανάγκες και να βρεις πιο υγιείς τρόπους διαχείρισης των συναισθημάτων σου.
1. Αναγνώρισε τι πραγματικά νιώθεις. Πριν πιάσεις κάτι να φας, ρώτησε τον εαυτό σου: "Πεινάω πραγματικά ή τρώω επειδή νιώθω άγχος, θυμό ή λύπη;". Αν η απάντηση δεν αφορά τη σωματική πείνα, δοκίμασε να κάνεις κάτι άλλο, όπως μια βόλτα, μια βαθιά αναπνοή, ένα τηλεφώνημα σε κάποιον φίλο.
2. Δημιούργησε νέες συνήθειες χαλάρωσης. Αν το φαγητό είναι ο τρόπος σου να χαλαρώνεις, προσπάθησε να βρεις εναλλακτικές λύσεις. Η άσκηση, η μουσική, το γράψιμο σε ένα ημερολόγιο ή ακόμα και μια εκδρομή μπορούν να σε βοηθήσουν να αποφορτιστείς χωρίς να καταφεύγεις στο φαγητό.
3. Βελτίωσε τη σχέση σου με το φαγητό. Μη βλέπεις το φαγητό ως "εχθρό" ή ως ανταμοιβή. Δώσε σημασία στο πότε και πώς τρως. Απόφυγε να τρως μπροστά στην τηλεόραση ή στο κινητό, ώστε να είσαι παρούσα στη στιγμή και να απολαμβάνεις πραγματικά το γεύμα σου.
4. Μην τιμωρείς τον εαυτό σου. Αν κάποια στιγμή φας συναισθηματικά, μην πέσεις στην παγίδα των ενοχών. Όλοι το κάνουμε κάποιες φορές. Αντί να επικρίνεις τον εαυτό σου, δείξε του κατανόηση. Η αυτοσυμπόνια είναι βασικό στοιχείο της αλλαγής. Σκέψου: Αν ένας φίλος σού έλεγε ότι έφαγε από άγχος, θα τον μάλωνες ή θα του έλεγες ότι είναι φυσιολογικό και μπορεί να κάνει μια νέα αρχή; Φέρσου στον εαυτό σου με την ίδια καλοσύνη.
5. Δοκίμασε την ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating). Όταν τρως, κάν’ το χωρίς περισπασμούς. Παρατήρησε την υφή, τη γεύση και το άρωμα του φαγητού σου. Μάσησε αργά και απόλαυσε κάθε μπουκιά. Αυτή η πρακτική θα σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις καλύτερα τα σημάδια κορεσμού και να μην τρως μηχανικά.
6. Φρόντισε τη διατροφή σου. Όταν το σώμα σου λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μειώνονται οι λιγούρες και η ανάγκη για συναισθηματικό φαγητό. Φρόντισε να τρως ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ώστε να έχεις σταθερή ενέργεια και λιγότερες διακυμάνσεις στη διάθεσή σου.
7. Ζήτησε υποστήριξη αν το χρειάζεσαι. Αν νιώθεις ότι η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει την καθημερινότητά σου και σε δυσκολεύει να διατηρήσεις μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, η βοήθεια ενός ειδικού μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ένας διαιτολόγος ή ένας ψυχολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει ώστε να βρεις λύσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σου.
Η αλλαγή ξεκινά από εσένα
Το να σπάσεις τον κύκλο της συναισθηματικής διατροφής δε σημαίνει ότι δε θα τρως ποτέ ξανά από συναίσθημα. Σημαίνει ότι θα μάθεις να αναγνωρίζεις τα συναισθήματά σου, να τα διαχειρίζεσαι με πιο υγιείς τρόπους και να αποκτήσεις μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Και να θυμάσαι: Κάθε μικρή αλλαγή που κάνεις προς αυτή την κατεύθυνση είναι ένα βήμα μπροστά. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, δείξε υπομονή και αγάπη και θα δεις τη διαφορά!
Πηγή: Shape.gr
