istock
Η καλή γυμναστική δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσους κοιλιακούς σημειώνεις ανά σετ ή το πόσα χιλιόμετρα τρέχεις στον διάδρομο του γυμναστηρίου σου. Το τι δίνεις στο σώμα σου πριν και μετά τις ασκήσεις σου μπορεί να επηρεάσει κατά πολύ την απόδοσή σου και να την ενισχύσει ή αντίθετα να την επιβραδύνει.
Ανεξάρτητα από το τι είδους γυμναστική επιλέγεις να κάνεις, παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες τροφές που προτείνονται σε σχετικό άρθρο στο EatingWell με την έγκριση της διαιτολόγου Victoria Seaver (M.S., RD) για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκησή σου.
Πριν την άσκηση:
Πριν λοιπόν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι και να ιδρώνεις, καλό είναι να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με τον σωστό τρόπο. Αρχικά, πρέπει να ενυδατωθείς, πίνοντας αρκετό νερό. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι είναι έστω και ελάχιστα αφυδατωμένοι δυσκολεύονται παραπάνω και μπορούν να τρέξουν, για παράδειγμα, με το 75% της δύναμής τους. Για αυτό, φρόντισε να πίνεις 2-3 ποτήρια νερό 2-3 ώρες πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική σου. Αν γυμνάζεσαι το πρωί, προσπάθησε να πίνεις λίγο νερό πριν αρχίσεις (δεν χρειάζεται να ξυπνήσεις από τις 3 τα ξημερώματα για να ενυδατωθείς).
Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τρέφεις τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες που όμως να είναι εύκολοι στην πέψη πριν τη γυμναστική σου, ακόμα και λίγη πρωτεϊνη και λιπαρά αν πρόκειται να κινείσαι για πολλή ώρα. Εάν καταναλώσεις κάποιο γεύμα μέσα σε 2 ώρες πριν την έναρξη του workout σου και δεν νιώσεις κιόλας ότι πεινάς, τότε είσαι μια χαρά. Αν χρειάζεσαι ωστόσο κάτι για να πάρεις τα πάνω σου, τότε προτίμησε ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες, όπως 1/2 αγγλικό muffin με λίγο φυστικοβούτυρο ή 1/2 μιας μπανάνας, 60 λεπτά περίπου πριν ξεκινήσεις, για να μπορέσεις να διατηρήσεις την ενέργειά σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης:
Αν γυμνάζεσαι για λίγη ώρα (τύπου μισή ώρα), δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσεις κάτι όσο κάνεις τις διάφορες ασκήσεις σου. Όμως, αν γυμνάζεσαι για περισσότερη ώρα, καλό είναι, πρώτον, να πίνεις νερό, ενώ παράλληλα μπορείς να δοκιμάσεις και κάποιες τροφές που μπορούν να κρατούν τους ηλεκτρολύτες σου υπό έλεγχο, καθώς και να βοηθούν τους μύες σου ώστε να μπορούν να κάνουν τις κινήσεις που θέλεις.
Μέλι: Για να ενισχύσεις την ενέργειά σου στη διάρκεια ασκήσεων αντοχής, πρόσφατες έρευνες συνιστούν συνδυασμούς υδατανθράκων (τροφές που περιέχουν φρουκτόζη και γλυκόζη), γιατί θεωρούνται καλύτεροι από τη σκέτη γλυκόζη. Πριν αρπάξεις, όμως, ένα αθλητικό ποτό, σκέψου να δοκιμάσεις λίγο μέλι, το οποίο, όπως και η ζάχαρη, έχει εκ φύσεως κάποια στοιχεία παρόμοια με την φρουκτόζη και την γλυκόζη, ενώ συνάμα έχει και αρκετά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες (επίσης, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο περισσότερες χημικές ενώσεις εμπεριέχει που λειτουργούν για την καταπολέμηση διάφορων ασθενειών). Αν πάντως θέλεις κάτι για τον δρόμο σε περίπτωση που πας για τρέξιμο εκτός γυμναστηρίου, τότε μπορείς να δοκιμάσεις να αγοράσεις μικρά πακετάκια με μέλι από το σούπερ μάρκετ για να καταναλώσεις εύκολα στο πόδι.
Νερό: Για τους περισσότερους από εμάς, το απλό νερό είναι αρκετό για να μας ενυδατώσει (με εξαίρεση τις περιπτώσεις πολύωρης και σκληρής γυμναστικής). Γενικά, δεν χρειάζεται να σπαταλάς τα χρήματά σου σε αθλητικά ποτά ή σε νερό καρύδας παραδείγματος χάρη. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, πάντως, συστήνει να πίνουμε 7 με 10 γουλιές κάθε 20 λεπτά. Ωστόσο, εάν το απλό νερό δεν κάνει για σένα, μπορείς να δοκιμάσεις νερό με διάφορες γεύσεις που ενδεχομένως να σε βοηθήσει παραπάνω στη διάρκεια της γυμναστικής σου. Πρόσεξε όμως τι θα επιλέξεις, γιατί κάποιες μάρκες νερών με γεύση μπορεί να εμπεριέχουν πρόσθετα σάκχαρα που εντοπίζονται και στα αναψυκτικά, ενώ άλλα χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά για να μειώνουν τις συνολικές θερμίδες.
Μετά την άσκηση:
Το δύσκολο κομμάτι, δηλαδή η ίδια η άσκηση, τελείωσε. Όμως, είναι πολύ σημαντικό να φας κάτι μετά τη λήξη του workout σου, έτσι ώστε να πετύχεις τους στόχους σου σωματικά και να προλάβεις τυχόν πόνους και φλεγμονές. Συνεπώς, φρόντισε να ανεφοδιαστείς με μια μίξη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Απόλαυσε ένα σνακ, όπως γιαούρτι, χούμους και λαχανικά ή ένα κομμάτι ψωμί με λίγο τυρί και γαλοπούλα ή λίγα κρακεράκια, 30 λεπτά αφότου σταματήσεις να γυμνάζεσαι. Ιδανικά, προτίμησε πλήρη τρόφιμα αντί για επεξεργασμένες πρωτεϊνούχες μπάρες ή ροφήματα. Αντίθετα με το τι λένε πολλοί, οι μύες σου αποκαθίστανται και αναπτύσσονται στην ανάρρωση, όχι στη διάρκεια της άσκησης. Οπότε ακόμη και να φας κάποιο σνακ αφότου ολοκληρώσεις τη γυμναστική σου, καλό είναι να καταναλώσεις και ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, τροφές ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά και άπαχες πρωτεϊνες μέσα σε 2 ώρες για να κρατήσεις την ενέργειά σου και να βοηθήσεις τους μύες σου να ξαναχτιστούν. Δες παρακάτω κάποιες επιλογές που σου προτείνουμε:
Σοκολατούχο γάλα: Αν το πρόγραμμα γυμναστικής σου διαρκεί από 1 ώρα και πάνω, δοκίμασε ένα ποτήρι γάλα, απλό ή σοκολατούχο. Κι αυτό, γιατί οι υδατάνθρακες που περιλαμβάνει το γάλα μπορούν να συμβάλλουν στην αναζωπύρωση της ενέγειάς σου και στην ανάκαμψη των μυών σου. Αν δεν σου αρέσει το γάλα, αντικατέστησε το με γιαούρτι ή μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
Χυμός βύσσινο: Αν θέλεις να επικεντρωθείς στην ανάρρωση και στην ξεκούρασή σου μετά τη γυμναστική, τότε ο χυμός βύσσινο είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά που καθαρίζουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα σου όσο ασκείσαι. Μάλιστα, μελέτες αποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση αυτού του χυμού συνδράμει στην καταπολέμηση φλεγμονών που προκαλούνται από πιασμένους μύες. Μια μελέτη του 2010, κιόλας, έδειξε ότι οι δρομείς που ήπιαν 24 γουλιές τέτοιου χυμού (που έχουν περίπου 480 θερμίδες) για 7 μέρες πριν τον αγώνα τους και ξανά την ημέρα του αγώνα, σημείωσαν λιγότερους πόνους από τους δρομείς που πήραν το φάρμακο πλασέμπο. Παρ' όλα αυτά, μην επιλέξεις να πιεις χυμό βύσσινο πριν ή κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σου, διότι η φρουκτόζη που περιέχει χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τη χωνέψεις και πιθανόν να σου προκαλέσει πόνο στο στομάχι.
Συμπέρασμα
Αν το πρόγραμμα γυμναστικής σου κρατάει μισή ώρα, τότε είσαι εντάξει με νερό και ύστερη ανάρρωση. Αν όμως η γυμναστική σου διαρκεί περισσότερη ώρα και απαιτεί περισσότερη δύναμη, τότε είναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου τις κατάλληλες τροφές που θα το βοηθήσουν από πριν ξεκινήσεις μεχρί που να τελειώσεις τις ασκήσεις σου. Για αυτό δοκίμασε τα παραπάνω για όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα.
Διάβασε επίσης:
Τρία πράγματα που πρέπει να κάνεις λίγο πριν τελειώσει το workout σου
Αποκατάσταση μετά την προπόνηση: Ντους με κρύο ή ζεστό νερό; #ELLERUN2024
