istock
Οι μπανάνες είναι ένα από τα φρούτα που μπορείς να βρεις και καταναλώσεις όλον τον χρόνο. Όλες, όμως, αλλάζουν σε γεύση και σε εμφάνιση όσο ωριμάζουν. Το ερώτημα εδώ είναι αν αλλάζει και η θρεπτική τους αξία, όταν από πράσινες και σκληρές γίνονται κίτρινες και μαλακές. Χάνουν τις φυτικές τους ίνες; Η απάντηση που μας δίνει η διαιτολόγος Jessica Ball (M.S., RD) στο EatingWell, είναι: όχι ακριβώς.
Μια μπανάνα δεν χάνει τις φυτικές της ίνες, αλλά αυτό που συμβαίνει είναι ότι αλλάζουν οι φυτικές ίνες όσο η μπανάνα ωριμάζει και το ανθεκτικό της άμυλο όλο και λιγοστεύει, όπως μας λέει η διαιτολόγος Monica Auslander Moreno (M.S., RD, LDN). Για αυτό και μπορεί να έχεις ακούσει ότι οι πράσινες, άγουρες μπανάνες είναι καλύτερες για τον οργανισμό σου.
Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά το θέμα.
Γιατί το ανθεκτικό άμυλο μας κάνει καλό;
Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια πρεβιοτική φυτική ίνα που εντοπίζεται σε τροφές όπως τα δημητριακά, οι πατάτες, οι μπανάνες και τα φασόλια. Όπως υπονοείται από την ονομασία του, αυτό το άμυλο αντιστέκεται στη διάσπασή του στο πεπτικό σύστημα. Έτσι, παραμένει ακέραιο μέχρι να φτάσει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να αξιοποιηθεί για την τροφοδότηση καλών βακτηρίων στο έντερο. Έχει 5 διαφορετικές υποομάδες και ελκύει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών, καθώς μπορεί να συμβάλλει στη μείωση περιστατικών φλεγμονοδών παθήσεων του εντέρου, όπως είναι η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Κρον ή ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Έρευνες, πάντως, δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παίξει ρόλο στον περιορισμό φλεγμονών στο σώμα γενικά. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο για μια ποικιλία χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καδιαγγειακών παθήσεων, της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα πάνω σε αυτό.
Τι συμβαίνει στις μπανάνες όσο ωριμάζουν;
Όσο μια μπανάνα ωριμάζει, η δομή των υδατανθράκων της διασπάται από τις πρεβιοτικές φυτικές ίνες και την πηκτίνη σε ζάχαρη. Για παράδειγμα, μία εντελώς πράσινη μπανάνα περιέχει πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μια παραγινωμένη μπανάνα έχει λιγότερο από 2 γραμμάρια. Η ποσότητα πλήρων υδατανθράκων σε μια μπανάνα παραμένει σταθερή ανεξάρτητα από το επίπεδο ωρίμανσής της. Η αλλαγή, ωστόσο, στο περιεχόμενο των φυτικών ινών μπορεί να αποδίδεται στον μετασχηματισμό των υδατανθράκων όσο η μπανάνα ωριμάζει. Οι αξίες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το κάλιο, η βιταμίνη C, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά, παραμένουν σταθερές σε οποιοδήποτε στάδιο ωρίμανσης.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Παρόλο που η περιεκτικότητα ζάχαρης σε μια μπανάνα μπορεί να φαίνεται υψηλή, ο γλυκαιμικός δείκτης των γινωμένων μπανανών κρίνεται χαμηλός στο 51, με τις ελαφρώς άγουρες μπανάνες (δηλαδή τις κίτρινες με κάποια πράσινα κομμάτια) να κυμαίνονται χαμηλότερα στο 42. Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες σε βοηθούν να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά (σε σύγκριση με τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη), αποφεύγοντας μεγάλες κορυφώσεις και προσκρούσεις. Αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στην ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στο φρούτο αυτό, που διασχίζει το λεπτό έντερο χωρίς να απορροφάται πολύ στο αίμα. Συνεπώς, οι μπανάνες αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για τους διαβητικούς ανθρώπους ή για εκείνους που καλούνται να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Απόλαυσε τις άγουρες μπανάνες
Εάν δεν συνηθίζεις να προτιμάς τις άγουρες μπανάνες, μπορείς να εμπνευστείς από τα παρακάτω για να τις εντάξεις πιο εύκολα στη διατροφή και στην καθημερινότητά σου.
- Κομμένη σε γιαούρτι και με φυστικοβούτυρο: η κρεμώδης υφή του γιαουρτιού και του φυστικοβουτύρου θα ισορροπήσουν την σκληρή υφή της πράσινης μπανάνας.
- Ψιλοκομμένη σε overnight oats: οι ελαφρώς άγουρες μπανάνες κρατούν το σχήμα και την υφή τους καλύτερα από τις ώριμες σε πιάτα με κρύα βρώμη.
- Αναμεμειγμένη σε smoothies: πρόσθεσε ένα μικρό κομμάτι πράσινης μπανάνας στο συνηθισμένο μείγμα σου για έξτρα φυτικές ίνες χωρίς να αλλάξεις υπερβολικά τη γεύση.
- Σε φρυγανισμένο ψωμί πασπαλισμένη με κανέλα: μια δόση κανέλας ή λίγο μέλι (αν δεν παρακολουθείς αυστηρά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου) βοηθά στο να φύγει η τόσο ξινή γεύση της πράσινης μπανάνας.
Συμπέρασμα
Πολλοί από εμάς νομίζουμε ότι οι μπανάνες πρέπει να είναι εντελώς κίτρινες για να μπορούμε να τις καταναλώσουμε, αλλά οι πράσινες μπανάνες φαίνεται πως προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες από ότι οι ώριμες. Βέβαια, όπως και να'χει, οι μπανάνες είναι υγιεινές και ασφαλείς για κατανάλωση σε κάθε στάδιο ανάπτυξής τους. Απλώς την επόμενη φορά που θα αρπάξεις μία, θυμίσου πως μια περισσότερο πράσινη έχει ίνες λίγο πιο φιλικές προς το έντερό σου από ότι μια γινωμένη ή παραγινωμένη.
Διάβασε επίσης:
Παγωτό μπανάνα με μόλις 2 υλικά και χωρίς παγωτομηχανή
7 φρούτα που δεν μπαίνουν στο ψυγείο - Θέλουν θερμοκρασία δωματίου
