iStock
Για χρόνια πολλοί πίστευαν πως το μυστικό για ένα αδύνατο και γυμνασμένο σώμα ήταν το να τρως λιγότερο και να γυμνάζεσαι περισσότερο. Ωστόσο, νέες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση όχι μόνο δεν είναι αποτελεσματική, αλλά μπορεί να εμποδίζει την πρόοδο σου.
Γιατί, όμως, το να τρέφεσαι τακτικά, ειδικά γύρω από τις προπονήσεις, μπορεί να είναι το κλειδί για να πετύχεις τους στόχους σου με υγιή και βιώσιμο τρόπο;
Πάμε να δούμε αναλυτικά με βάση όσα δηλώνει στο mindbodygreen η ειδικός στη διατροφή και την αθλητική απόδοση, Abbie Smith-Ryan.
Ξεπερνώντας τη νοοτροπία της έλλειψης
"Μεγάλωσα με την ιδέα ότι πρέπει να τρως λιγότερο και να γυμνάζεσαι περισσότερο", μοιράστηκε η Smith-Ryan στο podcast του mindbodygreen. Όμως, μετά από χρόνια έρευνας και προσωπικής εμπειρίας ως ελίτ αθλήτρια, συνειδητοποίησε ότι αυτή η προσέγγιση δεν ευνοεί ούτε την υγεία των γυναικών ούτε τους στόχους τους όσον αφορά το σώμα.
Η πραγματικότητα; Το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα με σταθερότητα και σωστή θρέψη. Μεγάλα διαστήματα χωρίς τροφή (ακόμα και 2-3 ώρες) μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, επιβραδύνοντας την καύση ενέργειας και εμποδίζοντας την πρόοδο σου στη γυμναστική.
Η επιστήμη του φαγητού γύρω από τις προπονήσεις
"Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους και τον μεταβολισμό είναι να δώσουν προσοχή στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση", εξηγεί η Smith-Ryan.
Το να τρως πριν και μετά την άσκηση βοηθά στο να έχεις ενέργεια, να επιταχύνεις την ανάρρωση και να υποστηρίξεις την ανάπτυξη των μυών.
Έρευνες δείχνουν πως ακόμη και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης πριν από την άσκηση - περίπου 90 θερμίδες - προσφέρει σημαντικά περισσότερα οφέλη από το να γυμνάζεσαι νηστική ή να περιμένεις μέχρι το τέλος της προπόνησης. Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό σνακ, βελτιώνει την απόδοση και την αποκατάσταση.
Και όχι, οι προπονήσεις με άδειο στομάχι δεν είναι η λύση. Παρόλο που έχουν γίνει μόδα, μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη μυών και να καθυστερήσουν την ανάρρωση. "Μπορείς να γυμναστείς πιο έξυπνα και να τρέφεσαι καλύτερα", τονίζει η ειδικός.
Η δύναμη των γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη
Η προσέγγιση της Smith-Ryan στη διατροφή βασίζεται σε απλές και επιστημονικά τεκμηριωμένες αρχές:
-Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
-Προσθήκη φρούτων και λαχανικών για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν την υγεία του εντέρου.
-Χρήση συμπληρωμάτων όταν χρειάζεται για να καλύψεις τυχόν ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτή η σταθερή προσέγγιση βοηθά στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις λιγούρες και τις πτώσεις ενέργειας.
Να τρέφεσαι νωρίς, όχι αργά
Πολλές γυναίκες δεν τρώνε αρκετά μέσα στην ημέρα και καταλήγουν να πεινούν υπερβολικά το βράδυ, κάτι που οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση γλυκών ή υδατανθράκων.
Η Smith-Ryan προτείνει να "φορτώνεις" τις θερμίδες και τις προπονήσεις νωρίς μέσα στην ημέρα, όταν η συγκέντρωση και η ενέργεια είναι στα καλύτερα τους.
Ξεκίνα με ένα θρεπτικό πρωινό και φρόντισε να τρως τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και ένα γρήγορο σνακ μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της ενέργειας.
Μικρές αλλαγές, μεγάλα αποτελέσματα
Η Smith-Ryan πιστεύει πως η βελτίωση της σύνθεσης του σώματος δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές μέσα σε μια μέρα, αλλά μικρά, βιώσιμα βήματα:
-Φάε πριν την προπόνηση: Λίγη πρωτεΐνη κάνει μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και την ανάρρωση.
-Μην παραλείπεις γεύματα: Διατήρησε τον μεταβολισμό σου ενεργό τρεφόμενη κάθε 2-3 ώρες.
-Φόρτωσε θερμίδες νωρίς: Ξεκίνα τη μέρα δυναμικά για να είσαι συνεπής στους στόχους σου.
-Κράτησε τα απλά: Πρωτεΐνη, λαχανικά και υγιείς υδατάνθρακες είναι η βάση.
Συμπέρασμα
Η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο τη σωματική αλλαγή, αλλά και την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη γενικότερη ευεξία σου.
Με το να τρέφεσαι τακτικά και σωστά, μετατοπίζεις τη νοοτροπία σου από τον περιορισμό και την έλλειψη σε μία στάση που γιορτάζει τη δύναμη, την ανθεκτικότητα και τις δυνατότητες του σώματός σου όταν το φροντίζεις σωστά.
Διαβάστε Επίσης
