iStock
Αν ανήκεις στους ανθρώπους που κάνουν overthinking, που σκέφτονται υπερβολικά και υπεραναλύουν τα πάντα δηλαδή (π.χ. "παίζουν" κάθε πιθανό σενάριο στο μυαλό τους, αναλύουν κάθε λέξη που είπαν, και αγχώνονται για το μέλλον ή μετανιώνουν για το παρελθόν), τότε ξέρεις πόσο εξουθενωτικό αυτό μπορεί να γίνει.
Ενώ όλοι σκεφτόμαστε τη ζωή μας και όσα συμβαίνουν γύρω μας, οι υπεραναλυτικοί εγκλωβίζονται συστηματικά σε σκέψεις ή καταστάσεις, συνήθως σχετικές με το παρελθόν ή το μέλλον, σε βαθμό που επηρεάζεται η καθημερινότητά τους, σύμφωνα με τη ψυχολόγο Carolyn Rubenstein. "Κάποιος που παρασκέφτεται συνεχώς διαφέρει από κάποιον που απλώς ανησυχεί πού και πού για μια κατάσταση", εξηγεί. "Το overthinking είναι πιο έντονο και πιο συχνό". Μπορεί να χάσεις τη συγκέντρωσή σου, να μην μπορείς να χαλαρώσεις, να κυριεύεσαι από αρνητικές σκέψεις, ψυχική εξάντληση και συνεχή ανησυχία ή άγχος, προσθέτει.
Αν έχεις την τάση να υπεραναλύεις καταστάσεις, το γνωστό "μην το σκέφτεσαι τόσο" μάλλον δεν είναι αυτό που χρειάζεσαι να ακούσεις. Αντίθετα, μπορεί να βοηθηθείς περισσότερο από κάποιες πρακτικές στρατηγικές που προτείνουν ειδικοί ψυχικής υγείας και οι οποίες μπορούν να σε βγάλουν από αυτόν τον φαύλο κύκλο σκέψης.
Πάμε να δούμε, λοιπόν, παρακάτω γιατί κάνουμε overthinking και πώς μπορούμε να το σταματήσουμε βήμα-βήμα, σύμφωνα με όσα λέγονται σε σχετικό άρθρο στο shape.
Γιατί σκέφτεσαι τα πράγματα τόσο πολύ;
Η Carrie Howard, θεραπεύτρια ψυχικής υγείας και coach για το άγχος, εξηγεί πως "το overthinking είναι μια αρνητική συνήθεια που μπορεί να αποκτήσει ο καθένας μας, αλλά κάποιοι είναι πιο επιρρεπείς από άλλους". Αν ισχύουν τα παρακάτω για εσένα, πιθανότατα ανήκεις σε αυτή την κατηγορία:
-Έχεις άγχος: Όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση άγχους, είναι πιο πιθανό να αρχίσεις το overthinking, κάτι που με τη σειρά του ενισχύει το άγχος και δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο.
-Έχεις ανάγκη να ελέγχεις τα πάντα: Άνθρωποι που θέλουν να έχουν τον έλεγχο των πραγμάτων και δεν αντέχουν τα απρόοπτα, τείνουν να σκέφτονται υπερβολικά όλα τα πιθανά σενάρια και να προετοιμάζονται για παν ενδεχόμενο.
-Είσαι τελειομανής: Όταν θέτεις ανέφικτα υψηλά standards για τον εαυτό σου, είναι πιο πιθανό να βασανίζεσαι με σκέψεις για το πού θεωρείς ότι "απέτυχες".
-Τείνεις σε αρνητικές σκέψεις: Αν βλέπεις τα πράγματα από τη σκοπιά του "μισοάδειου ποτηριού", τότε οι αρνητικές σου σκέψεις έχουν την τάση να εξελίσσονται σε εμμονές, υπερβολικές ανησυχίες ή συνεχές "μάσημα" των ίδιων σεναρίων.
Οι συνέπειες στην υγεία σου
Περισσότερο από εκνευριστικό, το overthinking μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ψυχική και σωματική υγεία, προειδοποιεί η Rubenstein. Έρευνες, μάλιστα, το συνδέουν με την κατάθλιψη και το άγχος.
Επιπλέον, όταν σκέφτεσαι υπερβολικά, ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει κορτιζόλη (γνωστή και ως "ορμόνη του στρες"), η οποία μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευεξία και τη διάθεση.
Η Rubenstein τονίζει: "Όταν ανησυχείς συνεχώς για υποθετικά αρνητικά σενάρια, ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητα να ξεχωρίζει το πραγματικό από το φανταστικό άγχος, δηλαδή αυτό που πρέπει όντως να αντιμετωπιστεί". Αυτή η ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ρύθμιση των συναισθημάτων, της μνήμης και των αντιδράσεων σου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις επηρεάζει και την όρεξη - είτε την αυξάνει είτε την μειώνει.
Πώς να σταματήσεις να υπεραναλύεις τα πάντα;
Όταν νιώθεις ότι είσαι έτοιμη να μπεις σε έναν φαύλο κύκλο σκέψεων, μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω μεθόδους για να αλλάξεις πορεία.
Εξάσκησε την ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
Τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεφύγεις από ένα overthinking episode. "Ο τακτικός διαλογισμός είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη πρακτική που βοηθά στο να καθαρίσει το μυαλό, διώχνοντας τις αρνητικές σκέψεις και στρέφοντας την προσοχή εσωτερικά", λέει η Rubenstein.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences έδειξε ότι όσοι κάνουν διαλογισμό έχουν μειωμένη δραστηριότητα στο λεγόμενο default mode network (DMN), την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τον αναστοχασμό και τις σκέψεις για τον εαυτό μας – άρα και με την υπερανάλυση. Ένας τύπος διαλογισμού, που λέγεται concentration meditation (διαλογισμός συγκέντρωσης), βοηθά τον εγκέφαλο να απομακρύνεται από σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον και να εστιάζει στο παρόν.
Μάλιστα, η Howard προτείνει μια τεχνική ενσυνειδητότητας που λέγεται 5-4-3-2-1 grounding, η οποία ενεργοποιεί όλες τις αισθήσεις για να σε επαναφέρει στο παρόν. Δοκίμασέ την ως εξής:
-Εντόπισε 5 πράγματα που βλέπεις γύρω σου.
-Άγγιξε 4 πράγματα και επικεντρώσου στην υφή τους (π.χ. ένα μαξιλάρι ή το βάρος του σώματός σου στην καρέκλα).
-Άκου 3 ήχους που υπάρχουν στο περιβάλλον.
-Μύρισε 2 αρώματα (π.χ. την κρέμα χεριών σου).
-Γεύσου 1 πράγμα (π.χ. μια γουλιά από το ρόφημά σου).
Απόσπασε την προσοχή σου
Μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά η στροφή της προσοχής σου σε κάτι άλλο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. "Κάνε μια βόλτα και παρατήρησε τα σπίτια, τα πουλιά, τα δέντρα και τα λουλούδια", προτείνει η Rubenstein. Εναλλακτικά, ασχολήσου με κάτι που σου αρέσει: διάβασε ένα βιβλίο, πάρε τηλέφωνο έναν φίλο, γυμνάσου, παίξε κάποιο παιχνίδι ή λύσε σταυρόλεξα.
Αν αισθάνεσαι ότι οι σκέψεις σου είναι τόσο έντονες που πρέπει να τις περάσεις όλες από κόσκινο πριν κάνεις οτιδήποτε άλλο, η Howard προτείνει να καθιερώσεις ένα "χρονοδιάγραμμα ανησυχίας". Δηλαδή, να επιτρέπεις στον εαυτό σου να παρασκέφτεται μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, αφιέρωσε 15 λεπτά καθημερινά για να "ανησυχήσεις". Μόλις τελειώσει αυτό το χρονικό διάστημα, κάνε κάτι για να αποσπάσεις τη σκέψη σου και να αλλάξεις εστίαση. Αν πιάσεις τον εαυτό σου να παρασκέφτεται εκτός αυτού του χρονικού πλαισίου, σημείωσε μια λέξη-κλειδί που θα σου θυμίσει την σκέψη αργότερα, την ώρα της "ανησυχίας".
Αμφισβήτησε τις αρνητικές σκέψεις
Οι αρνητικές σκέψεις συχνά οδηγούν σε υπερανάλυση. Μπορείς όμως να τις αμφισβητήσεις τη στιγμή που εμφανίζονται. "Αντί να τις αποδέχεσαι αυτόματα και να πέφτεις σε έναν κύκλο υπερανάλυσης, προσπάθησε να τις εντοπίσεις από νωρίς και να τις εξετάσεις λογικά", λέει η Howard.
Όταν εμφανιστεί μια αρνητική σκέψη, ρώτα τον εαυτό σου:
-Ποια είναι τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι αυτό που σκέφτομαι ισχύει ή όχι;
-Είναι γεγονός ή υπόθεση;
-Υπάρχει κάποια εναλλακτική οπτική που δεν έχω σκεφτεί;
-Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που θα ένιωθε το ίδιο;
-Με βοηθάει ή με βλάπτει αυτή η σκέψη;
Ύστερα, προσπάθησε να την αντικαταστήσεις με μια σκέψη πιο ρεαλιστική και υποστηρικτική.
Άσε το παρελθόν
Οι άνθρωποι που κάνουν overthinking έχουν την τάση να κολλάνε στο παρελθόν και να αναρωτιούνται τι θα μπορούσαν να είχαν πει ή κάνει διαφορετικά. "Μην αφήνεις τα λάθη του παρελθόντος να σε καθορίζουν ή να γίνονται αφορμή για αυτοτιμωρία. Αντί γι’ αυτό, αποδέξου ότι το παρελθόν δεν αλλάζει, αυτό που μπορείς να αλλάξεις όμως είναι το νόημα που του δίνεις", λέει η Rubenstein.
Όταν σκέφτεσαι κάτι από το παρελθόν που σου προκαλεί στρες, δοκίμασε:
-να κάνεις μια άσκηση ενσυνειδητότητας,
-να θυμηθείς ότι δεν είσαι μόνη, αφού κι άλλοι έχουν περάσει παρόμοια,
-να ρωτήσεις τον εαυτό σου: "τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;" (σωματικά ή συναισθηματικά).
Υπενθύμιση
Όλοι μπορεί να πέσουμε στην παγίδα του overthinking και είναι φυσιολογικό. Δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις εντελώς αυτήν τη συνήθεια για να νιώσεις καλύτερα. Αρκεί να μάθεις πώς να τη διαχειρίζεσαι. Με τεχνικές όπως η ενσυνειδητότητα, η απόσπαση προσοχής και η επαναξιολόγηση των σκέψεων, μπορείς να περιορίσεις σημαντικά τον αντίκτυπό της στην καθημερινότητά σου.
Διαβάστε Επίσης
